Οι σπόροι chia, η απόλυτη αρχαία υπερτροφή, αποτελούσε μέρος της καθημερινής διατροφής των Αζτέκων, των Μάγια και των Ινδιάνων της Νοτίου Αμερικής και του Μεξικό. Στις μέρες οι σπόροι chia, αυτό το superfood που ανήκει στην οικογένεια της μέντας, κερδίζει την προσοχή και την προτίμηση πολλών ανθρώπων που ασχολούνται με την υγιεινή διατροφή. Η chia καλλιεργείται ευρέως πλέον σε διάφορα μέρη του κόσμου.

Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σπόροι chia είναι χορταστικοί και γεμάτοι από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Σπόροι chia – Διατροφική αξία

Όπως είπαμε και πιο πριν είναι ένα τρόφιμο με πλούσια διατροφική αξία και διαθέτει «καλά» λιπαρά. Υδατάνθρακα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επαρκή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου κ.α.

Πάμε να δούμε αναλυτικά σε μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά τη διατροφική αξία που έχουν οι σπόροι Chia.

Θρεπτική αξία 100gr. 28gr.
Ενέργεια (kcal)486138
Λιπαρά gr.30,748,71
-Κορεσμένα λιπ. gr.3,30,94
-Μονοακόρεστα λιπ. gr.2,30,65
-Πολυακόρεστα λιπ. gr.236,7
Υδατάνθρακας gr.42,7411,94
Φυτικές ίνες gr.34,49,8
Πρωτεΐνη gr.16,544,69
Ασβέστιο mg631179
Σίδηρος mg7,722,19
Μαγνήσιο mg33495
Φωσφόρο mg860244
Κάλιο mg407115
Στοιχεία από USDA (United States Department of Agriculture)
Μια μερίδα σπόρων chia (28γρ.) κάθε μέρα παρέχει:
  • 18% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο
  • 27% σε φώσφορο
  • 30% σε μαγγάνιο και
  • Μικρότερες ποσότητες καλίου και χαλκού

Βιολογικοί σπόροι chia από την BioVita στο σπίτι σας με ένα κλικ!

Οι σπόροι Chia παρέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, φώσφορο και φυτικές ίνες από το λιναρόσπορο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Σπόροι Chia: Οφέλη για την υγεία

Είναι ευρέως γνωστές για την σημαντικότητα τους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-30γρ.

Οι φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού βοηθώντας έτσι στη διατήρηση ή/και απώλεια βάρους αλλά και στην κινητικότητα εντέρων καταπολεμώντας με αυτό τον τρόπο την δυσκοιλιότητα. Με κατανάλωση 28γρ. σπόρους chia προσλαμβάνονται περίπου 10γρ. φυτικές ίνες, περίπου το 1/3 των αναγκών. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών έδειξε ότι καταναλώνοντας την απαραίτητη ποσότητα των φυτικών ινών επιδρά στην μειωμένη εμφάνιση κινδύνου στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διάφορων τύπων καρκίνου.

Σπόροι chia
Σπόροι chia

 

Καλύτερη διαχείριση ζαχάρου

Καταναλώνοντας ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα, η μεταγευματική γλυκόζη (2ώρες μετά το γεύμα) είναι φρόνιμο να κυμαίνεται <140mg/dl και λιγότερο από 140-180 mg/dl για άτομα χωρίς και με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αντίστοιχα.

Μετά από μελέτες και έρευνες, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει ότι οι σπόροι Chia μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο της γλυκόζης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα της μετά τα γεύματα. Το να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στα επιθυμητά όρια είναι απαραίτητο καθώς τόσο το αυξημένο όσο και το μειωμένο σάκχαρο στο αίμα ευθύνεται για ποικίλες ,ανησυχητικές, παθολογικές καταστάσεις.

Σπόροι chia και αντιοξειδωτικά

Καταναλώνοντας τους σπόρους Chia θα αποκομίσουμε διάφορα αντιοξειδωτικά. Έχουν εντοπιστεί οι ακόλουθες ουσίες τοκοφερόλες, στερόλες (περίπου 50% β-σιτοστερόλη), και πολυφαινολικές ενώσεις κ.α. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας και από την γήρανση, φλεγμονές, καρδιακά αλλά και από ασθένειες όπως ο καρκίνος.

Οι σπόροι chia εντάσσονται σε διάφορες συνταγές
Σπόροι chia, πλούσιοι σε φυτική πρωτεΐνη

Οι σπόροι chia διαθέτουν 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η ημερήσια κατανάλωση 25-30% πρωτεΐνης μπορεί να ευθύνεται για την διατήρηση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα και γράμμωση – Σπόροι chia

Λόγω του ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες απορροφούν πολύ νερό και διαστέλλονται με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Την ίδια στιγμή οι φυτικές ίνες μαζί με την πρωτεΐνη και τους σύνθετους υδατάνθρακες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, άρα αισθάνεσαι πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν ενδίδεις σε τσιμπολογήματα. Παράλληλα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, είναι ό,τι πρέπει γι’ αυτούς που γυμνάζονται και δεν θέλουν να παίρνουν πολλά σκευάσματα πρωτεΐνης για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Οι σπόροι chia αποτελούν μια τέλεια προσθήκη στην διατροφή όσων γυμνάζονται και θέλουν απόδοση και διατήρηση της μυϊκής τους μάζας.

Νόστιμες και γευστικές συνταγές με chia seeds
Σπόροι chia και εκκολπωματίωση

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον επιπολασμό της εκκολπωματίτιδας, απορροφώντας νερό στο παχύ έντερο και καθιστώντας ευκολότερη την κινητικότητα του εντέρου.

Μια υγιεινή διατροφή με φυτικές ίνες με πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και τη φλεγμονή στο παχύ έντερο.

Οι ακριβείς αιτίες της εκκολπωματίτιδας δεν είναι γνωστές, αλλά έχει επανειλημμένα συσχετιστεί με μια διατροφή χαμηλών ινών.

Chia σπόροι και χοληστερίνη
Σπόροι Chia και καρδιαγγειακές παθήσεις

Η αυξημένη πρόσληψη ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια ανασκόπηση 67 επιμέρους ερευνών έδειξε ότι ακόμη και μια μέτρια αύξηση 10 γραμμαρίων την ημέρα στην πρόσληψη ινών μείωσε την LDL («κακή» χοληστερόλη), καθώς και την ολική χοληστερόλη.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής. Έτσι, μειώνουν τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος και παχυσαρκία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβωσης και αρρυθμιών, διαταραχών που οδηγούν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και ξαφνικό καρδιακό θάνατο.

Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, καθώς και να μειώσουν την αθηροσκληρωτική πλάκα, να βελτιώσουν την λειτουργία του ενδοθηλίου και να οδηγήσουν σε ελαφρώς χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Οι πλουσιότερες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Οι σπόροι chia προσφέρουν τόνωση και ενέργεια
Σπόροι chia, τόνωση και ενέργεια

Οι υδρόφιλες ιδιότητες τους βοηθούν στη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν διασπώνται σταδιακά διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας και βελτιώνοντας την αντοχή. Δεν είναι τυχαίο που τους σπόρους chia τους συστήνουν και οι γυμναστές για αύξηση της αντοχής και της απόδοσης στις ασκήσεις.

Πώς μπορώ να καταναλώσω τους σπόρους chia;

Ας δούμε που και πως μπορούμε να προσθέσουμε τους σπόρους Chia στη διατροφή μας έτσι ώστε και να αποκομίσουμε γεύση αλλά και οφέλη:

  • Σε σαλάτα: Μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει από το πιο υγιεινό γεύμα μέχρι και μια βόμβα θερμίδων. Η θρεπτική αξία μιας σαλάτας εξαρτάτε από τα υλικά και την σάλτσα που θα συνοδεύει. Προσθέτοντας σπόρους Chia στη σαλάτα αντιπροσωπεύει την ομάδα του λίπους, με άλλα λόγια μπορεί να αντικαταστήσει το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο, τον λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο κ.α. ή να δουλέψει συνεργικά μαζί τους.
  • Στα δημητριακά και την βρώμη: Αυτό θα έλεγα ότι αποτελεί μια κλασσική λύση και σίγουρα έχετε δει αυτό το συνδυασμό. Γευστικά σαφώς και είναι πιο αποδεκτό καθώς είναι αναμειγμένο με άλλες γεύσεις, οπότε η γεύση του σπόρου δεν είναι τόσο ξεκάθαρη αλλά τα οφέλη δεν παύουν να υπάρχουν.
  • Σε γιαούρτι: Παρόμοια παρασκευή με την προηγούμενη αλλά θα μπορούσε να προστεθεί και φρούτο. Επίσης, σε μορφή smoothie.
  • Χειροποίητη μπαρ δημητριακών: Για τους πιο δημιουργικούς και για αυτούς που προτιμούν τις σπιτικές παρασκευές. Η θρεπτική αξία θα απογειωθεί ακόμη περισσότερο προσθέτοντας τα ανάλογα τρόφιμα!
  • Παρασκευή ψωμιού: Το ψωμί Chia τον τελευταίο καιρό γίνεται όλο και πιο γνωστό γίνεται. Δοκιμάστε το κι εσείς!
  • Με chia μπορείς να φτιάξεις επίσης κρέμες και πουτίγκες.

Επίσης, μπορούμε να τους προσθέσουμε  στα όσπρια και στις σούπες για να πήξουν. Βάζουμε 60ml σπόρους chia σε οποιοδήποτε φαγητό κατσαρόλας ή αντικαθιστούμε με chia το τρίμμα φρυγανιάς στην παρασκευή μπιφτεκιών (για κάθε 450 γρ. κιμά προσθέτουμε 1-2 κουταλιές σπόρους).  Ταιριάζουν τέλεια σε ομελέτες, scrambled eggs ακόμη και πάνω από τηγανητές πατάτες. 

…και μια συνταγή για γρήγορο ρυζόγαλο με σπόρους chia:

Το ρυζόγαλο αρέσει πολύ και μας θυμίζει τα παιδικά μας χρόνια, γιατί λοιπόν να μην το φτιάξουμε και με chia;

Πέρα από νόστιμη γεύση, θα σου αρέσει πολύ και γιατί γίνεται πολύ εύκολα, για την ακρίβεια δεν χρειάζεται καν μαγείρεμα.

Βιολογικοί σπόροι chia από την BioVita στο σπίτι σας με ένα κλικ!

Ρίξε 3 κουτ. σούπας chia σε 1 φλιτζάνι γάλα, πρόσθεσε μέσα αν θέλεις αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και βάλτο στο ψυγείο για μερικές ώρες (μπορείς να το φτιάξεις από το προηγούμενο βράδυ) να πήξει.

Έτοιμο! Αν είσαι vegetarian ή vegan μπορείς να χρησιμοποιήσεις γάλα καρύδας ή φουντουκιού. Το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου απολαυστικό και θρεπτικό.

Οι λάθος τρόποι να καταναλώσεις τους σπόρους chia

Αλλά υπάρχει ο σωστός και ο λάθος τρόπος για να καταναλώσετε τους “θαυματουργούς” σπόρους από το φυτό chia των Αζτέκων και των Μάγιας.

Πριν από καιρό έγινε γνωστή η περίπτωση ενός άντρα που αντιμετώπισε έντονη δυσφαγία (δυσκολία στην κατάποση) αφότου έφαγε μια κουταλιά της σούπας από ξηρούς σπόρους chia και τις κατάπιε μαζί με νερό “για να κατέβουν” εύκολα στο στομάχι.

Ο άντρας που το δοκίμασε παραλίγο να πνιγεί, αφού οι σπόροι διογκώθηκαν σε μέγεθος προτού φτάσουν στο στομάχι του με αποτέλεσμα να κλείσουν τον οισοφάγο του και να έχει δυσκολία στην αναπνοή.

Σπόροι chia – Superfood

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, φυτική πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Η συχνή κατανάλωση τους,λοιπόν, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στην λειτουργία του εγκεφάλου. Η διαχείριση της γλυκόζης και η προστασία από τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, τη στεφανιαία νόσο, διάφορα είδη καρκίνου κ.α. Οι σπόροι chia είναι κατάλληλη για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στην γλουτένη), δυσανεξία στην λακτόζη και αυστηρά χορτοφάγους και vegan.

Τα 28γρ. σπόρων chia ημερησίως είναι μια ικανοποιητική ποσότητα για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Εντάξτε τους στη διατροφή σας άμεσα και επωφεληθείτε τα μέγιστα, χωρίς να ρισκάρετε απολύτως τίποτα!

Διαβάστε, επίσης, “Green Tea – 10 αποδεδειγμένα οφέλη”