Χοληστερίνη και διατροφή – Ποιες τροφές την αυξάνουν και ποιες την μειώνουν

χοληστερίνη διατροφή
Χοληστερίνη – Ένας ύπουλος εχθρός που μπορεί να γίνει πολύ επικίνδυνος

Χοληστερίνη τι είναι, σε τι χρησιμεύει; Πότε γίνεται επικίνδυνη για την υγεία και τον οργανισμό; Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή και ποιες τροφές αυξάνουν και αντίστροφα μειώνουν την χοληστερίνη;

Η χοληστερόλη (χοληστερίνη) είναι ένα ιδιόμορφο μόριο.

Τα πολυάριθμα άτομα άνθρακα και υδρογόνου συναρμολογούνται σε ένα περίπλοκο τρισδιάστατο δίκτυο, αδύνατο να διαλυθεί στο νερό. Αυτό το έξυπνα σχεδιασμένο δίκτυο ενσωματώνει τη χοληστερόλη στα κυτταρικά τοιχώματα, για να γίνουν τα κύτταρα αδιάβροχα.

Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα μπορούν να ρυθμίσουν το εσωτερικό περιβάλλον τους, χωρίς να διαταράσσονται από τις αλλαγές στο εξωτερικό περιβάλλον τους. Πρόκειται για ένα μηχανισμό ζωτικής σημασίας όσον αφορά την σωστή λειτουργία των κυττάρων.

Το γεγονός ότι τα κύτταρα είναι αδιάβροχα, είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για την κανονική λειτουργία των νεύρων, των νευρικών κυττάρων, κ.α..

Γενικά, η υψηλότερη συγκέντρωση χοληστερίνης στο σώμα βρίσκεται στον εγκέφαλο και σε άλλα μέρη του νευρικού συστήματος.

Υπάρχει καλή και κακή χοληστερίνη

Οι πιο γνωστές είναι η HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και η LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας).

Το κύριο καθήκον της HDL είναι να μεταφέρει τη χοληστερόλη από τους περιφερειακούς ιστούς. Συμπεριλαμβανομένων των τοιχωμάτων της αρτηρίας, στο ήπαρ. Στη συνέχεια εκκρίνεται από τη χολή ή χρησιμοποιείται και για άλλους σκοπούς, για παράδειγμα ως σημείο εκκίνησης για την παραγωγή σημαντικών ορμονών.

Ενώ, η LDL μεταφέρει κυρίως χοληστερόλη προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Η LDL μεταφέρεται από το ήπαρ, όπου παράγεται το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του σώματός μας, στους περιφερικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των αγγειακών τοιχωμάτων.

Όλα τα κύτταρα μπορούν να παράγουν χοληστερίνη, αλλά εάν χρειάζονται περισσότερα από αυτά που είναι σε θέση να παράγουν, τότε αναζητούν τα «υποβρύχια» LDL. Τα οποία στη συνέχεια θα μεταφέρουν τη έξτρα χοληστερίνη στο εσωτερικό των κυττάρων.

Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο αίμα, μεταξύ 60 και 80%, μεταφέρεται από την LDL και ονομάζεται «κακή χοληστερίνη».

Μόνο ένα 15-20% μεταφέρεται από την HDL και ονομάζεται «καλή χοληστερίνη».

Ακόμη, ένα μικρό μέρος της κυκλοφορούσας χοληστερίνης μεταφέρεται από άλλες λιποπρωτεΐνες.

Τι είναι η «Καλή» και η «Κακή» Χοληστερίνη

Το ερώτημα που τίθεται είναι: Γιατί μια φυσική ουσία στο αίμα μαςμε σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, λέγεται «κακή» όταν μεταφέρεται από το ήπαρ στους περιφερειακούς ιστούς με την LDL, και «καλή» όταν μεταφέρεται αντίστροφα με την HDL.

Ο λόγος είναι, όπως αρκετές μελέτες παρακολούθησης έδειξαν, ότι:

  • ένα χαμηλότερο από το φυσιολογικό επίπεδο HDL-χοληστερόλης και ένα υψηλότερο από το φυσιολογικό επίπεδο LDL-χοληστερόλης συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής και αντιστρόφως.
  • ένα υψηλότερο από το φυσιολογικό επίπεδο HDL-χοληστερόλης και μια χαμηλότερη από την κανονική LDL-χοληστερόλη σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο,
  • ακόμη ένας χαμηλός λόγος HDL / LDL είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την στεφανιαία νόσο.

Ωστόσο, ένας παράγοντας κινδύνου δεν είναι απαραιτήτως ο ίδιος με την αιτία. Πολλοί παράγοντες είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αυτή την αναλογία. Κάτι μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή και ταυτόχρονα να μειώσει την αναλογία HDL / LDL.

Διαπιστώνεται πως δεν είναι εύκολο να γνωρίζουμε τι είναι κακό.

Είναι κακό να είναι κάποιος παχύσαρκος, να καπνίζει, να μην γυμνάζεται, να έχει υψηλή αρτηριακή πίεση και στρες, ή είναι κακό να έχει αυξημένη «κακή» χοληστερίνη ή και όλα μαζί;

Είναι καλό να είναι κάποιος αδύνατος, να μην καπνίζει, να γυμνάζεται, να διατηρεί την αρτηριακή πίεση του σε φυσιολογικά επίπεδα και να είναι συναισθηματικά ήρεμος, ή είναι καλό να έχει αυξημένη «καλή» χοληστερίνη ή και όλα μαζί;

Συμπερασματικά, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής προσβολής είναι μεγαλύτερος από τον φυσιολογικό για τα άτομα με υψηλή χοληστερίνη LDL, αλλά και για τα παχύσαρκα άτομα, τους καπνιστές, αυτούς που πάσχουν από υπέρταση ή βιώνουν έντονο στρες. Βέβαια είναι γνωστό ότι τα άτομα αυτά έχουν συνήθως αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης LDL, όμως είναι αδύνατο να γνωρίζουμε αν ο αυξημένος κίνδυνος οφείλεται στους προαναφερθέντες παράγοντες κινδύνου ή στην υψηλή LDL.

Ο υπολογισμός του κινδύνου της υψηλής LDL χοληστερίνης, που αγνοεί άλλους παράγοντες κινδύνου, ονομάζεται μονομεταβλητή ανάλυση.

Για να αποδείξουμε όμως ότι η υψηλή LDL αποτελεί έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου, είναι απαραίτητο να ρωτάμε εάν τα άτομα είναι παχύσαρκα, καπνιστές, αν έχουν υπέρταση και αν βιώνουν έντονο στρες. Αυτά τα άτομα διατρέχουν ούτως ή άλλως μεγαλύτερο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, σε σχέση με εκείνα που έχουν χαμηλή ή φυσιολογική LDL χοληστερίνη.

Χρησιμοποιώντας περίπλοκες στατιστικές φόρμουλες, είναι δυνατόν να γίνουν τέτοιες συγκρίσεις σε έναν πληθυσμό ατόμων με διάφορες διαβαθμίσεις των παραγόντων κινδύνου και ποικίλων επιπέδων LDL. Αυτό αποκαλείται πολυμεταβλητή ανάλυση.

Μια ανάλυση της προγνωστικής αξίας της LDL χοληστερίνης λαμβάνει επίσης υπόψη και το σωματικό βάρος, τότε μόνο θεωρείται ότι είναι προσαρμοσμένη με αυτό.

Ένα σημαντικό πρόβλημα με τέτοιους υπολογισμούς είναι ότι τα δεδομένα που παράγονται από αυτές και άλλες περίπλοκες στατιστικές μεθόδους είναι σχεδόν αδύνατο για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων γιατρών, να γίνουν κατανοητά.

Για πολλά χρόνια οι ερευνητές στον τομέα αυτό δεν παρουσίασαν πρωτογενή δεδομένα, απλά μέσα ή απλούς συσχετισμούς, αλλά ομιχλώδη σε νόημα λόγια, σχετικούς κινδύνους, τιμές, για να μην αναφέρουμε σκοτεινές έννοιες, όπως ο τυποποιημένος συντελεστής λογικής παλινδρόμησης ή ο συνδυασμένος λόγος κινδύνου.

Αντί να είναι μια βοήθεια στην επιστήμη, οι στατιστικές χρησιμοποιούνται για να εντυπωσιάσουν τον άνθρωπο και να καλύψουν το γεγονός ότι τα επιστημονικά ευρήματα είναι ασήμαντα και χωρίς πρακτική σημασία.

Συμπερασματικά, μια υψηλή LDL χοληστερίνη δεν είναι απαραίτητα κακή και αυτό φαίνεται από πολλές μελέτες. Μάλιστα, σε μια πρόσφατη μετά-ανάλυση 19 μελετών, όπου οι συγγραφείς παρακολούθησαν σχεδόν 70.000 άτομα, κάτω από αρκετές περιόδους. Μετά τη μέτρηση της LDL-χοληστερίνης τους, παρατηρήθηκε ότι όσοι είχαν τις υψηλότερες τιμές LDL έζησαν το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμη και περισσότερο, από εκείνους που ακολούθησαν μια θεραπεία με στατίνες.

Τι είναι τα «παντοτινά χημικά» που βρίσκονται κυρίως στο fast food?

χοληστερίνη διατροφή

Χοληστερίνη διατροφή – Ποιες τροφές ανεβάζουν και ποιες ρίχνουν την χοληστερίνη; Πως θα αυξήσουμε με φυσικό τρόπο την ”καλή” και θα μειώσουμε την ”κακή” χοληστερίνη;

Στη μάχη κατά της χοληστερίνης, το μεγαλύτερο ρόλο παίζει η διατροφή. Aν, λοιπόν, οι τιμές της χοληστερίνης σας έχουν την τάση να ανεβαίνουν, πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Αλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης που φτάνει το 20-30%. Με την προϋπόθεση βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερίνη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη.

Τροφές που βοηθούν φυσικά την μείωση της χοληστερίνης

Τα φυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη και έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Οπότε τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης πρέπει να αποτελούν το βασικό μέρος της διατροφής σας για την μείωση της χοληστερόλης.

Αυτά περιλαμβάνουν τα δημητριακά βρώμης, τα φρούτα, το κριθάρι, τα λαχανικά, τα τρόφιμα σόγιας, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Τροφές που μειώνουν (ρίχνουν) την χοληστερίνη είναι:

  • Δημητριακά βρώμης
  • Ψωμί που παρασκευάζεται με τουλάχιστον 50% αλεύρι, ή πίτουρο βρώμης
  • Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγκα και σαρδέλες
  • Φασόλια, ρεβίθια, φασόλια edamame, φάβα κλπ
  • Φακές
  • Λαχανικά πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως μπάμιες, μελιτζάνες, γλυκοπατάτα
  • Φρούτα όπως εσπεριδοειδή και μάνγκο
  • Ανάλατοι καρποί σόγιας (ονομάζονται επίσης καβουρδισμένοι καρποί edamame)
  • Σόγια αντί για γάλα, γιαούρτι και κρέας
  • Τόφου
  • Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, κάσιους (πάντα ανάλατα)
  • Ελαιόλαδο

Τροφές που αυξάνουν (ανεβάζουν) την χοληστερίνη και πρέπει να αποφεύγονται είναι:

  • Aρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια κλπ.)
  • Πατάτες τηγανητές, πατατάκια, ποπ κορν
  • Γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κλπ.)
  • Kρέμες γάλακτος, πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
  • Πουλερικά με πέτσα, πανσέτες, κατσικάκι με πέτσα, αρνάκι
  • Aλλαντικά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
  • Έτοιμο φαγητό (πίτσες, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα κλπ.)
  • Πολλά αυγά (έως 2 την εβδομάδα)
  • Aυγοτάραχο
  • Bούτυρο, μαγειρικά λίπη, λιπαρές σάλτσες

Δείτε επίσης:

“Κλειδί” για την φυσική μείωση της χοληστερίνης εκτός από την διατροφή είναι η άσκηση και κάθε φυσική δραστηριότητα

Έλλειψη άσκησης: Η άσκηση αποτελεί το “κλειδί” γα την ρύθμιση πολλών προβλημάτων υγείας, έτσι δεν θα μπορούσε να μην διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία της καρδιάς. Η άσκηση βοηθάει στην μείωση της χοληστερίνης στο αίμα. Με παράλληλη την αύξηση της καλής χοληστερίνης η οποία είναι προστατευτική για την υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, η άσκηση βοηθάει στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους, που αποτελεί επίσης σύσταση για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για αυτό μην παραλείπετε έναν περίπατο ή μια βόλτα με τα πόδια στην πόλη, που και θα σας ανανεώσει αλλά και θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να μειώσετε αισθητά τις τιμές της χοληστερίνης σας όταν αυτή είναι πάνω από τα επιθυμητά όρια, πρέπει να μπείτε σε ένα ειδικό πρόγραμμα δίαιτας. Και σωστή δίαιτα κατά της χοληστερίνης δεν νοείται αν πρώτα δεν μειώσετε το σωματικό σας βάρος. H μείωση του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά τη χοληστερίνη.

Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%.

Αν λοιπόν ανακαλύψαμε ότι τα ποσοστά της χοληστερίνης στο αίμα μας είναι πολύ υψηλά να θυμόμαστε όλα τα παραπάνω. Και ότι μια σωστή δίαιτα και διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση είναι ο πλέον φυσικός και ενδεδειγμένος τρόπος για να την μειώσουμε.

Δείτε επίσης: Γρήγορο περπάτημα και μακροζωία 


Πίεση αίματος: Τι άλλο την αυξάνει εκτός από το αλάτι

 

8 Ways to Lower Your Cholesterol